En el campo de la psicología, el esquema cognitivo del pensamiento es una herramienta clave para entender cómo procesamos la información, cómo se forman nuestras creencias y cómo influyen en nuestras emociones y comportamientos. Vamos a explorar cómo se conectan los pensamientos negativos automáticos, las creencias intermedias y las creencias nucleares en este intrincado proceso mental.
Una forma en la que me gusta explicárselo a mis pacientes es a través de la metáfora de un Iceberg, donde lo más superficial se ubica en la punta superior y lo más profundo yace oculto bajo el agua, en la parte inferior del iceberg:
La superficie: Los pensamientos automáticos
Sin importar qué haya dicho tu influencer de wellness favorita o el famoso podcast de un coach en Spotify, los pensamientos NO se pueden controlar. Por más que lo intentes, los pensamientos negativos se presentarán a lo largo del día, y la clave no es tratar de evitarlos sino intentar escucharlos y comprender qué nos dicen sobre nosotros y el mundo que nos rodea. Los pensamientos son como bloques de construcción que forman nuestra mente. Son respuestas internas automáticas a situaciones, personas o eventos. Algunos pensamientos son momentáneos y fugaces, mientras que otros se desarrollan en ideas más complejas. Estos pensamientos son el primer paso en la cadena de procesamiento cognitivo.
A lo largo del día, recibimos miles de estímulos: olores, situaciones, comentarios, interacciones, etc, que a su vez, detonan pensamientos automáticos. Algunos estudios en neurociencia cognitiva han estimado que las personas pueden tener entre 60,000 y 80,000 pensamientos al día. ¿Te imaginas tratando de controlar cada uno de esos pensamientos? Además, es importante tener en cuenta que no todos estos pensamientos son conscientes ni profundos. Muchos de ellos son pensamientos automáticos, rutinarios y subconscientes que pasan por nuestra mente sin que nos demos cuenta.
Pensamientos Negativos Automáticos: Respuestas Impulsivas
Los pensamientos negativos automáticos son respuestas mentales rápidas y sin filtrar que tienden a ser negativas y autocríticas. Surgen automáticamente en momentos de estrés, ansiedad o desafío. Son como respuestas predefinidas que a menudo nos hacen ver el lado pesimista de las cosas. Estos pensamientos pueden generar bastante malestar o casi pasar desapercibidos. En consulta, resulta evidente que muchas personas viven constantemente acechadas por pensamientos negativos automáticos y nunca se detienen a cuestionar qué significan. Es aquí donde entra en juego uno de los conceptos más importantes de la terapia cognitiva: No creer en todo lo que pensamos.
Solo porque un pensamiento negativo se presente de manera recurrente y con un alto grado de malestar, no significa que sea un hecho o algo completamente verídico. Nuestros pensamientos automáticos están ligados a nuestras Creencias Intermedias, que son creencias que todos nos formamos sobre el mundo y sobre nosotros mismos. ¿Pero cómo se relacionan?
Creencias Intermedias: Interpretando los Pensamientos
Las creencias intermedias actúan como lentes a través de las cuales interpretamos nuestros pensamientos. Son ideas que enlazan los pensamientos automáticos con creencias más profundas y consisten en actitudes, reglas y presunciones, a menudo no expresadas. Por ejemplo, si tienes un pensamiento automático como "He cometido un error en el trabajo", la creencia intermedia podría ser "Si no hago todo perfectamente, seré un fracaso" o "debo ser perfecta para que la gente me aprecie."
Las creencias intermedias a menudo tienen un formato similar a "debería" o "si no hago..." y por lo tanto, pueden ser bastante condicionantes. Incluso pueden llamarse ideas irracionales.
Es importante distinguir estas creencias de los pensamientos automáticos. Mientras que los pensamientos automáticos se presentan de manera visible y recurrente en nuestras mentes, las creencias intermedias a menudo son concepciones que están muy arraigadas en nuestra mente, pero que no siempre son conscientes ni verbalizadas. Puede tratarse de ideas que hemos aprendido de nuestros padres, concepciones culturales, narrativas que nos ha impuesto la sociedad en la que vivimos o ideas religiosas. También se caracterizan por hablarnos de nosotros y de los demás en función de "cómo deberían ser los demás y cómo debería ser yo".
Creencias Nucleares: Fundamentos de Nuestra Perspectiva
Las creencias nucleares son las bases sobre las que construimos nuestra perspectiva sobre nosotros mismos. Estas creencias profundas y arraigadas se forman a lo largo de nuestra vida y son el marco desde el cual interpretamos nuestras experiencias. Son como las gafas a través de las cuales nos vemos. Casi siempre son inconscientes y yacen en lo más profundo de nuestra construcción de identidad, lo que las puede hacer rígidas y difíciles de transformar. Por ejemplo: "Soy mala persona", "soy mujer", "soy difícil de amar".
La Relación Entre Estos Elementos
La conexión entre estos elementos es como una cadena que se entrelaza. Las creencias nucleares moldean las creencias intermedias, que a su vez influyen en los pensamientos automáticos. Por ejemplo, una creencia nuclear de "No merezco amor" puede dar lugar a creencias intermedias como "Nadie puede realmente quererme" y pensamientos automáticos como "Siempre termino solo". Se trata de un ciclo en el que todo se conecta y se convierte en nuestra identidad y en el mecanismo a través del que interactuamos con el mundo. Veamos otro ejemplo:
La Transformación y la Terapia Cognitiva
El conocimiento de este esquema cognitivo no sólo arroja luz sobre cómo funcionamos internamente, sino que también proporciona una vía para el cambio. La terapia cognitiva trabaja desafiando las creencias negativas y ayudando a reemplazar los pensamientos automáticos con perspectivas más realistas y saludables. Busca evidencia y contrasta nuestros pensamientos negativos automáticos con hechos, situaciones reales y pensamientos positivos fuertemente asentados en la evidencia.
En última instancia, comprender la relación entre los pensamientos negativos automáticos, las creencias intermedias y las creencias nucleares nos da la capacidad de tomar el control de nuestra mente. Nos permite identificar patrones destructivos y reemplazarlos con pensamientos que nos empoderen y nos ayuden a vivir de manera más positiva y constructiva.
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